¡Felices Fiestas y que el 2016 vaya sobre ruedas!

24 12 2015

Felicitación 2015

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Alternar el ejercicio aeróbico con entrenamiento de fortalecimiento muscular.

8 12 2015
Son muchos los ciclistas que erróneamente  suelen hacer  en un día sólo entrenamiento aeróbico o sólo fortalecimiento muscular.
Lo ideal para un programa de entremiento saludable y completo para el joven ciclista es alternar ambos campos para gozar de un buen sistema aeróbico y al mismo de tiempo no descuidar la musculatura.
¿Por qué entrenar la fuerza si sólo me interesa el aeróbico? Pues hay varios motivos, el primero porque un buen entrenamiento de fuerza te ayudará con el aeróbico y rendirás más y el segundo para no descuidar tu postura corporal, que si pierdes músculo tu cuerpo se atrofia y pueden venir lesiones.
 
¿Cuándo entrenar la fuerza? lo ideal si lo único que te interesa es entrenar aeróbico es hacer al menos tres sesiones de fuerza por semana como os propongo en el plan semanal. Y no hablo de machacarnos en el gimnasio como bestias de manera esporádica, sino de hacerlo también en casa con sesiones de autocargas (flexiones, abdominales, fondos de triceps, dominadas…).
Si en el mismo día haces fuerza y aeróbico ten en cuenta que si haces primero fuerza gastarás glucógeno y al hacer aeróbico habrá más predilección por utilizar la grasa y viceversa. Usa el orden que se te propone: primero el trabajo de fuerza y luego el trabajo aeróbico.
¿Cómo entrenar la fuerza? El tipo de fuerza que nos interesa es la fuerza-resistencia, es decir, poco peso y muchas repeticiones (20-25). Organizarte un circuito es buena idea, haz 6-8 estaciones y en cada una trabaja un grupo muscular: espalda, abdomen, piernas, lumbares, pecho, brazos. Con 1 minuto o menos de trabajo y 15″-30″ de descanso hasta pasar a la siguiente estación trabajarás toda la musculatura en pocos minutos.
¿Qué beneficios obtendré? Obtener una base muscular fuerte ayudará a realizar los ejercicios aeróbicos con mayor rendimiento, especialmente ciclismo, ya que mejora el gesto  de la pedalada y ayuda a darlas con más potencia. Como hemos dicho antes también prevendrás lesiones, sobre todo a nivel de ligamentos y meniscos ya que el músculo ejerce un buen efecto de sostén y ayudamos a que todos los músculos “arrimen el hombro” cuando hagamos esfuerzos más agónicos encima de la bici (sprint final, fase final de un puerto, etc).
La mejora de la musculatura abdominal también refuerza la acción respiratoria, con lo cual se vuelve más eficiente y ahí tendremos una pequeña contribución a la mejora aeróbica sobre la bicicleta.
¿Cómo hacer el mismo día aeróbico y fuerza?
Hay muchas posibilidades , en casa antes de salir a correr o a nadar, en una sala, en un garaje, en la habitación, etc,….pero no olvides que el trabajo de fuerza es totalmente complementario al aeróbico para mejorar, prevenir lesiones y entrenar de forma aún más saludable. Y por supuesto no olvides los estiramientos musculares, antes y después de la sesión. En otros hilos de este blog os he hablado de otro método de estirar que muchos ya conocéis.
Emma P.del Río




Una temporada que se acaba…. y otra que comienza.

8 10 2013

t2013
A lo largo de la temporada 2013 he trabajado con personas encantadoras.  Todos me han ayudado a reafirmarme en la idea de que los resultados no llegan por casualidad, y que el punto de partida es trabajar la actitud y los valores humanos.

El ciclismo es un deporte de sacrificios, de muchos esfuerzos y cuidados.  Cuanto más alargues éstos en el tiempo, mejor será la recompensa obtenida.

La experiencia me dice que debo seguir aprendiendo de todos vosotros,  seguiré trabajando con profesionalidad, constancia, cariño y disciplina, sin perder mi idea central sobre la planificación, pensada siempre en obtener con vosotros un progreso en el rendimiento.  En la preparación física, no hay recetas mágicas:   reeducar nuestro cerebro a través de la motivación ha de ser nuestro punto de partida.

Gracias por confiar en mi a lo largo de estos meses.

Disfrutad del merecido descanso.  Seguimos en contacto.





El ciclista ¿y tú fuerza mental?

29 05 2013

El ciclismo no admite entre sus filas, a jóvenes que “a priori” pretendan la victoria, ya que como sabemos la mayoría, lo más común es la derrota. En este deporte toman parte gran número de participantes en cada prueba , sin embargo, son  normalmente tan sólo tres los premiados y uno el ganador.

_DSC0537             Además de tener unas condiciones físicas y genéticas para el deporte, es imprescindible que entrene durante un largo tiempo de una manera planificada y ordenada. Pero muchos se olvidan de la motivación. Los factores psicológicos condicionan el éxito o el fracaso del deportista.

UN BUEN CICLISTA NECESITA:

Saber manejar la presión

Motivarse a sí mismo

Poseer valores personales

Manejo de la presión

Concentración

Dureza psicológica

Actitud dura

Es necesario trabajar esa fortaleza mental, para poder salir favorecido de las situaciones más duras, además de para afrontar la presión de la competición y del entrenamiento diario.

 

Caperán apunta que «el éxito ejerce tal vez más presión sobre el deportista que el fracaso. Puedes convertirte en esclavo de tu éxito. Siempre hay que plantearse objetivos nuevos. Por ejemplo, Roger Federer, tras convertirse en número uno del mundo, fue marcándose nuevos objetivos, como ganar Roland Garros o superar la marca que tenía Sampras en número de torneos logrados de Grand Slam».





Sobre el hierro en el deportista.

21 02 2013

Os muestro el mejor artículo que he leído sobre el tema en los últimos tiempos, de la mano del prestigioso Dr. Jose A. Villegas, experto en Medicina Deportiva.

Os dejo directamente el enlace de su blog:

Hierro y Deporte, por Dr. Villegas.

 

Espero que lo disfrutéis.





Cocina tus propias barritas energéticas

5 02 2013

 

En tus salidas de fondo-largo no puedes olvidar llevarte comida energética en abundancia, fruta y bebida.

Si necesitas más información visita nuestra fuente de consulta, aquí puedes encontrar varios ejemplos de recetas para barritas energéticas:

http://www.menecesitas.com/2013/01/28/recetas-de-barritas-energeticas-caseras-ahorra-y-cuidate-haciendolas-tu-mismo/

 

 





Primeros Kilómetros en bicicleta.

4 01 2013

Los Kilómetros “basura” en rodillo y carretera.

Le llamamos así a esos 1000-1500 kms que hacemos en las primeras semanas en bicicleta. Son kilómetros que parecen de basura, es decir, uno tienen la sensación de que no sirven para nada, que no me mejoran,…pero nada más lejos de la realidad.

La intensidad en bicicleta ha de ser suave, rondando el 60% de nuestra FC máxima, se activan así los principales mecanismos que determinan el rendimiento del ciclista, como la llegada de oxígeno al músculo, el aumento del volumen de sangre o la optimización del consumo de oxígeno.
No deben ser salidas muy exigentes y se puede aprovechar para la adquisición de una buena técnica: postura básica del ciclista agrupado (cogido en las curvas del manillar) y con cadencias por encima de las 100 pedaladas por minuto. Asimismo se aprovechará para trabajar los relevos cuando rodemos en grupo y el viento haga acto de presencia, como en la pista de Las Mestas.
Con dos salidas a la semana es suficiente por el momento (domingos, y otro día) y al llegar a casa continuamos trabajando.

Estos primeros kilómetros junto con la preparación física (general y especial) serán la base o los cimientos que sustentarán toda mi posterior temporada ciclista. Si estos cimientos están mal construidos mi casa será de palitos y paja; busquemos entonces que mi edificio supere con éxito los fuertes temporales y terremotos que encontraremos en las carreras a lo largo de la temporada.

Emma P. del Río