Alternar el ejercicio aeróbico con entrenamiento de fortalecimiento muscular.

Son muchos los ciclistas que erróneamente  suelen hacer  en un día sólo entrenamiento aeróbico o sólo fortalecimiento muscular.

Lo ideal para un programa de entremiento saludable y completo para el joven ciclista es alternar ambos campos para gozar de un buen sistema aeróbico y al mismo de tiempo no descuidar la musculatura.

¿Por qué entrenar la fuerza si sólo me interesa el aeróbico? Pues hay varios motivos, el primero porque un buen entrenamiento de fuerza te ayudará con el aeróbico y rendirás más y el segundo para no descuidar tu postura corporal, que si pierdes músculo tu cuerpo se atrofia y pueden venir lesiones.

 

¿Cuándo entrenar la fuerza? lo ideal si lo único que te interesa es entrenar aeróbico es hacer al menos tres sesiones de fuerza por semana como os propongo en el plan semanal. Y no hablo de machacarnos en el gimnasio como bestias de manera esporádica, sino de hacerlo también en casa con sesiones de autocargas (flexiones, abdominales, fondos de triceps, dominadas…).

Si en el mismo día haces fuerza y aeróbico ten en cuenta que si haces primero fuerza gastarás glucógeno y al hacer aeróbico habrá más predilección por utilizar la grasa y viceversa. Usa el orden que se te propone: primero el trabajo de fuerza y luego el trabajo aeróbico.

¿Cómo entrenar la fuerza? El tipo de fuerza que nos interesa es la fuerza-resistencia, es decir, poco peso y muchas repeticiones (20-25). Organizarte un circuito es buena idea, haz 6-8 estaciones y en cada una trabaja un grupo muscular: espalda, abdomen, piernas, lumbares, pecho, brazos. Con 1 minuto o menos de trabajo y 15″-30″ de descanso hasta pasar a la siguiente estación trabajarás toda la musculatura en pocos minutos.

¿Qué beneficios obtendré? Obtener una base muscular fuerte ayudará a realizar los ejercicios aeróbicos con mayor rendimiento, especialmente ciclismo, ya que mejora el gesto  de la pedalada y ayuda a darlas con más potencia. Como hemos dicho antes también prevendrás lesiones, sobre todo a nivel de ligamentos y meniscos ya que el músculo ejerce un buen efecto de sostén y ayudamos a que todos los músculos «arrimen el hombro» cuando hagamos esfuerzos más agónicos encima de la bici (sprint final, fase final de un puerto, etc).

La mejora de la musculatura abdominal también refuerza la acción respiratoria, con lo cual se vuelve más eficiente y ahí tendremos una pequeña contribución a la mejora aeróbica sobre la bicicleta.

¿Cómo hacer el mismo día aeróbico y fuerza?

Hay muchas posibilidades , en casa antes de salir a correr o a nadar, en una sala, en un garaje, en la habitación, etc,….pero no olvides que el trabajo de fuerza es totalmente complementario al aeróbico para mejorar, prevenir lesiones y entrenar de forma aún más saludable. Y por supuesto no olvides los estiramientos musculares, antes y después de la sesión. En otros hilos de este blog os he hablado de otro método de estirar que muchos ya conocéis.

Emma P.del Río